البدائل الغذائية

1- لحوم خاله من الدهن:
كل بديل من بدائل اللحوم الخاليه الدهن تعطي صفر كوبوهيدرات و 7 جم بروتين و 3 جم دهن و 55 سعر حراري
البدائل:
• 30جم لحم بتلو
• 30 جم دجاج او تركي منزوع الجلد
• 30 جم سمك طازج او تونه او سلمون في الماء
• 1/4 كوب جبنه قريش
• 1/4 كوب فول مدمس بدون زيت
• 1/3 كوب بقول جافه

2- لحوم متوسطة الدهن:
كل بديل من بدائل اللحوم المتوسطة الدهن تعطي صفر كوبوهيدرات و 7 جم بروتين و 5 جم دهن و 75 سعر حراري

البدائل:
• 1 بيضه
• 30جم لحم بقري او ضأن بدون دهن
• 30 دجاج او بط بالجلد
• 30 جم كبد كلاوي او قلب
• 1/4 تونه معلبه بالزيت
• عدد 2 سردين معلب
• 3 حبات قرديس (جمبري) متوسط الحجم

2 – لحوم عالية الدهن:
كل بديل من بدائل اللحوم الخاليه الدهن تعطي صفر كوبوهيدرات و 7 جم بروتين و8 جم دهن و 100 سعر حراري

البدائل:
• 30 جم جبنه مصنوعه من حليب كامل الدسم
• 30 جم لحم مدخن (مرتديلا او سلامي)
• 30 جم هوت دوغ(نقانق)
• 1 ملعقه زبدة فول سوداني

المجموعه الثالثه الحليب و منتجاته:

1- الحليب الخالي الدسم: كل بديل من بدائل الحليب الخالي الدسم يعطي 12 جم كربوهيدرات و 7 جم بروتين وصفر دهن و يعطي 90 سعر حراري

البدائل:
• 1 كوب حليب خالي الدسم
• 1 كوب لبن رائب منزوع الدسم
• 1/2 كوب حليب مركز غير محلى خالي الدسم
• 1/3 كوب حليب مجفف منزوع الدسم

2- الحليب القليل الدسم :
كل بديل من بدائل الحليب القليل الدسم يعطي 12 جم كربوهيدرات و 7 جم بروتين 5 دهن و يعطي 120 سعر حراري

البدائل:
• 1 كوب حليب قليل دسم
• 1 كوب لبن رائب

3- حليب كامل الدسم :
كل بديل من بدائل الحليب كامل الدسم يعطي 12 جم كربوهيدرات و 7 جم بروتين 8 دهن و يعطي 150 سعر حراري

البدائل:
• 1 كوب حليب كامل الدسم
• 1 كوب لبن رائب
• 1/2 كوب مركز غير محلى كامل الدسم
• 1/3 كوب حليب جاف كامل الدسم

المجموعه الرابعه : : مجموعة الخضروات :

كل بديل يعطي 5 جم كربوهيدرات و 2 جم بروتين يعطي 25 سعر حراري

البدائل:

• 1 كوب خضار غير مطهي
• 1/2 كوب خضار مطهي
• 2 كوب خضار ورقي مثل الخس السبانج الجرجير
• 1/2 كوب عصير خضروات (طماطم او جزر)
المجموعه الخامسه: الفواكه : كل بديل يعطي 15 جم كربوهيدرات و صفر جم بروتين يعطي 60 سعر حراري

البدائل:
• 1 حبة فاكهه متوسطة الحجم من أي نوع
• 4 حبات مشمش او برقوق او خوخ طازج
• 1 حبه موز صغير 1/2 حبه كبير
• 3/4 كوب توت او رمان
• 1/3 كوب شمام (خربز) او بطيخ ما يعادل شريحه متوسطه
• 2 حبه يوسف افندي
• 1/4 حبه اناناس طازج
• 6 حبات فراوله طازجه او مجمده
• 2 حبه بلح او تمر او تين
• 1/2 حبه منجو متوسطة الحجم
• 12 حبة كرز
• 15 حبة عنب صغير او 12 حبه كبير
• 1/2 عصير طازج او معلب بدون سكر
• 1/3 كوب عصير عنب
• 2 ملعقه زبيب
• 7 حبات مشمش مجفف
• 3 حبات برقوق مجفق
• 1 حبه تين اسود مجفف

المجموعه السادسه: مجموعة الدهون: كل بديل يعطي صفر جم كربوهيدرات بروتين يعطي 5 جم دهن 45 سعر حراري

البدائل:

• 1/8 حبة افوكادو متوسطه الحجم
• 1 ملعقه صغيره زيت او سمن نباتي
• 1 ملعقه صغيره مايونيز
• 1 ملعقه صغيره قشطه
• 1 ملعقه صغيره كريمه مخفوقه
• 10 حبات زيتون اسود صغير او 5 كبير
• 6 حبات لوز
• ملعقة طعام جوز (عين الجمل)
• 20 حبة فول سوداني
• 2 ملعقه صغيره فصفص بذور دوار الشمس

ما هي الاطعمه الحره: يقصد بالاطعمه الحره هي التي يمكن تناولها بحريه دون التقيد بكميه معينه حيث انها لا تمد الجسم بأكثر من 20 سعر حراري