|
|
تمارين ما قبل الولادة :
تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية الولادة ..
إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب .
في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل :
1- الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل .
2 – لتقليل آلام الظهر .
3 – لحفظ القوام الجيد .
4 – للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل .
5 – لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض .
6 – لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض .
7 – لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
8 – لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين .
9 – لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات أن تدعم الرحم المتضخم .
10 – لإبقاء حالة احترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين ما قبل الولادة يمكن أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من إمكانية تعقيدات ما بعد الولادة .
* لا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والإجهاد ..
* في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة أعيديه خمس مرات، ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات إعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل، قللي العدد .
* عليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية وارتداء ملابس مريحة .
2- لتقوية عضلات البطن .
3- لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .
2- استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .
3- أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .
4- كرري العملية .
2- لزيادة مرونة الظهر السفلي .
3- لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
2. اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .
3. ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .
4. أعيديها للأرض ببطء .
5. غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .
2__ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .
3__ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .
2- ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .
3- ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .
4- اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .
2. غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .
3. اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .
اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .
2- لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .
2- دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .
2__ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .
2- ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .
3- ناوبي العملية لكلا الذراعين .
بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات..
يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ، ولتجنب الاستسقاء أو البواسير، التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل .
بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن ..
والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي .
إن هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .
1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .
2. لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .
