طبقي الهرم الغذائي على وجباتك اليومية

ويقم لكِ المتخصصين لائحة بالكميات المعادلة للحصة الواحدة في كل مجموعة غذائية

_ مجموعة الحبوب والنشويات: رغيف خبز عربي ، كوب رقائق الذرة ، كوب أرز مطبوخ, معكرونة, برغل ، توست صغير (أو 1 توست كبير)

_ مجموعة الخضار ، كوب من الخضار الطازجة (بندورة, جزر, خيار…) ، كوب خضار ورقيّة (خس, سبانخ) ، كوب خضار مطبوخة أو مقطّعة (كوسى, بروكولي) ، كوب عصير خضار مجموعة الفاكهة ، تفاحة, موزة, ليمونة (متوسطة الحجم)،كوب فاكهة مقطّعة, مطبوخة أو معلبة ، كوب عصير فاكهة طازج (ليمون, غريب فروت…) كوب من الفاكهة المجففة (تمر, مشمش…)

_ الحليب ومشتقاته : كوب حليب أو لبن جرام جبنة (شرحتان أو ثلاث)، ملعقتان كبيرتان لبنة مجموعة اللحوم.

_ البقوليات : كوب فاصوليا, حمّص أو عدس .

_ البروتين : جرام لحمة هبرة مطبوخة, دجاج أو سمك ، بيضة واحدة ، ملعقة كبيرة من زبدة الفستق ، كوب فستق حَبّ

_ مجموعة الزيوت، ملعقة صغيرة زيت نباتي، حبات زيتون أفوكادو وسط
ولكن انتبهي للآتي :

* تكرر كلمة الكوب مراراً لأنه يُستخدم كوسيلة سهلة لتحديد الحصة، فمقدار قياس الكوب هو 240مل.

* إن قطعة ستيك صغيرة أو لحمة الهمبرجر تعادل 3-4 حصص ،وقطعة صدر الدجاج تعادل 3 حصص.

* في حال تناول كميّة تفوق الحصّة المطلوبة, عندئذ يجب تقديرها وعدّها أكثر من حصة واحدة, مثلاً: يعد كوب من المعكرونة المطبوخ كحصتين.

* بالنسبة للأطباق الممزوجة كالبيتزا, قدّري حصص المكوّنات كلاً على حدة, مثلاً: تعد العجينة من مجموعة النشويات, والجبنة من مشتقات الحليب, والبندورة "الطماطم" من الخضار كما تحتوي البيتزا على بعض الزيت.

ويعتقد البعض اعتقاداً خاطئاً أن تناول 6-8 حصص يومياً من الخبز والنشويات لا يُعتبر بالكمية الكبيرة ، فإذا تناولتِ كوب من رقائق الذرة وقطعة توست على الفطور, يُعتبر حصتان, و2/1 رغيف خبز على الغداء يُعتبر حصتان.

زيدي عليها كوب من الأرز أو المعكرونة على العشاء لتُعتبر أيضاً حصتان, إضافة إلى 2/1 قطعة كيك (وجبة خفيفة) تعتبر حصة نشويات واحدة ، وبذلك يكون مجموع الحصص 7 وهو ما يعادل تقريباً حاجتك اليومية من الحبوب والنشويات.