|
|
الفيتامينات والمعادن لقيت هذا الموضوع وايد مهم لما فيه من معلومات غير مكرره وقلت انسخه من موقع المراعي وحطه لكم لتعم الفائده
إن الفيتامينات هي عبارة عن مواد عضوية معقدة (توجد في النباتات والحيوانات) والتي يحتاج الجسم لكميات قليلة منها للقيام بعملياته الحيوية. معظم الفيتامينات لا يتم تصنيعها بواسطة الجسم، لذلك يجب الحصول عليها من مصدر خارجي وهو الغذاء. قام خبراء التغذية بتقسيم الفيتامينات إلى مجموعتين – الفيتامينات التي تتحلل بالدهون والفيتامينات التي تتحلل في الماء. الفيتامينات التي تتحلل في الدهون هي: أ، د، هـ، ك، حيث يتم نقلها إلى أعضاء الجسم عن طريق الدهون، كما يمكن تخزينها في دهون الجسم وخلايا الكبد لفترة محددة. أما الفيتامينات التي تتحلل في الماء، فهي: ب، سي، والتي يتم نقلها إلى أعضاء الجسم من خلال السوائل حيث يجب تناولها كل يوم، لأنه لا يمكن تخزينها لفترات طويلة.
* فيتامين (أ) (ريتينول-بيتا كاروتين) :
بيتا كاروتين هو ملوّن الطعام ذو اللون الأصفر الداكن والذي يوجد بشكل طبيعي في بعض أنواع الطعام حيث يقوم الجسم بتحويله إلى فيتامين (أ) . وهو يُعرف كذلك باسم الريتينول، فيتامين (أ) الذي يوجد في بعض أنواع الأطعمة بصورة جاهزة ولا يحتاج إلى عملية التحويل.
مهم لـ:
*صحة الإبصار، العيون، البشرة والنمو
– ما المصادر الجيدة؟
*يوجد بيتا كاروتين في الفاكهة والخضار – خاصة الجزر، الطماطم، الفلفل الأحمر، الخضار الورقية، المانجا، المشمش، البروكولي، البطاطس الحلوة
* يوجد فيتامين أ في الحليب، أنواع المارجرين المعززة، الجبن، صفار البيض، الكبد، السمك الزيتي مثل : سمك الرنكة، التونا، البيلشارد والسردين
– ما الكمية التي أحتاجها؟
قرن من الفلفل الأحمر يمكن أن يمنح كمية فيتامين "أ" لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة وليوم كامل.
* فيتامين "سي" (حمض الامتصاص) :
مهم لـ:
* تكوين كولاجين البروتين المهم لتشكيل الأنسجة الواصلة والعظام
* فيتامين "سي" يساعد الجسم في امتصاص الحديد والتئام الجروح
* مقاومة آثار الاكتئاب والتدخين الأمر الذي يؤدي إلى استهلاك الجسم لفييتامين "سي" بسرعة كبيرة
* تعويض النقص الذي ينجم عنه النزف، خاصة من الشعيرات الدموية الصغيرة تحت الجلد واللثة، ويبطئ عملية شفاء الجروح
– ما المصادر الجيدة؟
* الحمضيات، التوت الأسود، الجوافا، أنواع الفاكهة الاستوائية، الخضار الورقية، الفلفل، الطماطم والبطاطس كلها مصادر جيدة لفيتامين (سي)
– ما الكمية التي أحتاجها؟
يجب عليك أن تحصل على كمية فيتامين (سي) التي تحتاجها من خلال إدخالك أنواع مختلفة من الفاكهة والخضار إلى نظامك الغذائي.
* فيتامين (د) :
مهم لـ:
* امتصاص الكالسيوم من الأطعمة للمحافظة على عظام وأسنان صحية
* الحفاظ على النظام العصبي والقلب
* الوقاية من مرض الكساح عند الأطفال، وهو مرض عظمي يمنع تطور العظام بشكل طبيعي
– ما المصادر الجيدة؟
* من مصادر الطعام الجيدة للحصول على هذا الفيتامين، المارجرين المعزز، السمك الزيتي، حبوب الإفطار المعزز واللحوم
– ما الكمية التي أحتاجها؟
يتكون فيتامين (د) في أجسامنا من خلال امتصاص بشرتنا لأشعة الشمس، ولكن – أيضاً – من المفيد أن نتناول الأطعمة من القائمة الموضحة أعلاه للتأكد من الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامين. حسب نصيحة الطبيب، قد يتعين على كبار السن تناول (10) مايكروغرام من فيتامين (د) إذا كانوا نادراً ما يتعرضون لأشعة الشمس المباشرة.
* فيتامين ( هـ ) :
مهم لـ:
* محاربة الجزيئات الطليقة – الجزيئات غير المتوازنة والتي يمكن أن تسبب تلف الخلايا
* المساهمة في المحافظة على صحة البشرة
– ما المصادر الجيدة؟
* الخضار، الدجاج، الأسماك، حبوب الإفطار المعززة، الزيوت النباتية، المكسرات والبذور.
– ما الكمية التي أحتاجها؟
(17) غم من اللوز سيوفر الكمية الكافية من فيتامين (هـ) لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة وليوم كامل.
* فيتامينات (ب) :
مجموعة من (6) فيتامينات تتحلل في الماء (ب1، وب2، وب3، وب6، وب12, والفوليت) ضرورية للنمو وتطور النظام العصبي في الجسم. يمكن للجسم أن يخزنها، لذلك من المهم أن نتناول كميات كافية بشكل منتظم.
مهمة لـ: المساعدة في عملية تأييض الطعام كما تساعد الصفائح الدموية على التشكل والتدفق.
– ما المصادر الجيدة؟
* الخضار الورقية، الحبوب الكاملة، اللحوم الحمراء مثل : الكبد، الكلاوي، اللحم البقري ولحم الخراف، مستخلصات الخضار، المكسرات وحبوب الإفطار المعززة
* معلومات تفصيلية عن نوعين من فيتامين (ب) الأساسية :
* فيتامين (ب12) :
مهم لـ:
* المساعدة في تشكيل الصفائح الدموية والحزم العصبية السليمة
* لأن فيتامين (ب12) لا يوجد في الخضار، فإن النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم، الحليب والبيض سينقص عندهم هذا الفيتامين
* الأشخاص الذين يبلغون سناً معيناً وينقصهم عنصر كيميائي (يسمى : (العامل الداخلي) المساعد في حمل فيتامين (ب12) إلى من المعدة إلى الدم
* النقص الذي يؤدي إلى تلف الأعصاب وتضخم صفائح الدم الحمراء
– ما المصادر الجيدة؟
* إن أغنى مصدرين بفيتامين (ب12) هما اللحوم الحمراء وتوابعها مثل : الكبد والكلاوي والطحال الخ، البيض، السمك، الحليب وحبوب الإفطار المعززة.
– ما الكمية التي احتاجها؟
يمكن الحصول على المقدار الموصى به يومياً من خلال تناول (30) غم من حبوب الإفطار المعززة وشرب (250) مل من الحليب.
* فوليت (حمض الفوليك) :
أحد أفراد عائلة فيتامين (ب). الفوليت عبارة عن مركبات توجد بشكل طبيعي في الطعام. حمض الفوليك هو أحد الأشكال المصنّعة والذي يتم تناوله كمكمّل غذائي ويقوم بتعزيز القيمة الغذائية للطعام.
مهم لـ:
* إنتاج صفائح دموية حمراء سليمة
* يساعد في ضمان التطور الصحي للأجنة ويمكنه أن يقلل من مخاطر تشوه القنوات العصبية مثل : عدم اكتمال نمو الدماغ أو النخاع الشوكي عند الاجنة.
– ما المصادر الجيدة؟
* يوجد الفوليت بشكل طبيعي في الخضار الورقية – خصوصاً البراعم، السبانخ، الفاصوليا الخضراء، البازيلاء، البطاطس، الفاكهة – خاصة البرتقال – الحليب ومنتجات الألبان
* يوجد حمض الفوليك في حبوب الإفطار المعززة، الخبز، خلاصة الخميرة.
– ما الكمية التي أحتاجها؟
إن تناول (30) غم من حبوب الإفطار المعززة، (90) غم من براعم الكرنب و (72) غم (شريحتان) من الخبز الأسمر كل يوم ستمنحك كمية الفوليت التي تحتاجها، كذلك تناول كميات كبيرة من الخضار المطبوخة على البخار وليس المسلوقة لأن الفوليت يتلف بسهولة عند غليه بالماء.
* إخلاء مسؤولية :
التوصيات المقدمة تعتمد على (مرجع تناول عناصر التغذية) التي تصدره دائرة الصحة في المملكة المتحدة، والمعلومات الصادرة عن مؤسسة التغذية البريطانية ووكالة مواصفات الأغذية. التوصيات المقدمة تعبر عن نسب عناصر التغذية التي يسمح بتناولها للشخص البالغ السليم.