*!@@ ملف شامل عن معدل الزيادة الطبيعية لوزن الحامل + نظام صحي لتغذية الحامل @@!*

نمو الجنين وتطوره يستدعي زيادة وزن الأم الحامل شاءت ذلك أم أبت، والاهتمام باكتساب عدد معقول من الكيلوغرامات، يساعد على نمو الجنين نموا سليما، كما يساعد على التخلص بسهولة من الوزن الزائد بعد الولادة.

الزيادة في وزن الأم الحامل تعتمد على عدة عوامل منها: الوزن قبل الحمل، معامل الكتلة للجسم (bmi) ، كما تلعب الحالة الصحية للأم والجنين دورا هاما في ذلك.
ويمكن لهذه الخطوط العريضة أن تكون مؤشرا لمعرفة مقدار الزيادة المعقولة في الوزن.

الوزن قبل الحمل :: وزن اقل من الطبيعي
زيادة الوزن (كيلوغرام) :: 14 – 20

الوزن قبل الحمل :: وزن طبيعي
زيادة الوزن (كيلوغرام) :: 12.5 – 17.5

الوزن قبل الحمل :: وزن أكثر من الطبيعي
زيادة الوزن (كيلوغرام) :: 7.5 – 12.5

الوزن قبل الحمل :: سمنة زائدة
زيادة الوزن (كيلوغرام) :: 7.5

وفي حالة الحمل بالتوائم، يمكن أن تكتسب الحامل 17- 23 كيلوغرام.

وبالرغم من أن زيادة الوزن قد تنطوي على خطر الإصابة بسكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم، إلا أن فترة الحمل ليست الوقت المناسب للقيام بعملية خفض الوزن. لكن يجب الاهتمام باكتساب الوزن في الحدود المعقولة، فالزيادة الكبيرة في الوزن، والفشل بفقدانه خلال ست أشهر بعد الولادة أمر لا تحمد عواقبه، وقد يقود إلى الإصابة بالسمنة المفرطة.

أما بالنسبة للمرأة النحيفة، فمن الضروري أن تكتسب وزنا معقولا أثناء الحمل، وخاصة خلال الثلثين الأخيرين من الحمل، لأن عدم اكتساب وزن مناسب قد يؤدي إلى الولادة المبكرة، وولادة طفل ذو وزن اقل من الطبيعي.

أين تذهب الزيادة في وزن الحامل؟

* الطفل يزن 3.5-4 كيلوغرام
* زيادة حجم الثديين 0.5 – 1.5 كيلوغرام
* زيادة حجم الرحم 1 كيلوغرام
* وزن المشيمة (الخلاصة) حوالي 1 كيلوغرام
* زيادة حجم الدم 1.5 – 2 كيلوغرام
* زيادة حجم السوائل 1 – 1.5 كيلوغرام
* دهون مخزنة 3 – 4 كيلوغرام

في الفترة الأولى من الحمل لا تحتاج معظم النساء لزيادة كبيرة في الوزن، خاصة في حالة المعاناة من غثيان الحمل. فإذا بدأت المرأة حملها بوزن طبيعي، فإنها تحتاج لاكتساب بضعة كيلوغرامات في أشهر الحمل الأولى، ويمكن تحقيق هذه الزيادة بإضافة 150 – 200 سعره يوميا، وهي كمية السعرات الحرارية الموجودة في كوب من عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم، او اللبن القليل الدسم.

وتعتبر زيادة الوزن الثابتة خلال الجزأين الثاني والثالث من الحمل مهمة جدا، وهذا يعني (1.5 – 2) كيلوغرام في الشهر، حتى الولادة، وبإضافة 300 سعره يوميا يمكن تحقيق هذه الزيادة، أما في حالة النساء ذوات الوزن الأقل من العادي فقد تحتاج الحامل إلى زيادة هذا المقدار من السعرات الحرارية.

يمكن زيادة السعرات بتناول الوجبات السريعة إلا إن هذا لا يغذي الطفل، ولا الأم، لذلك يجب تجنب الأكل الزائد، ويجب الالتزام بخيارات تتعلق بنوعية الطعام الغني بالمواد الغذائية مثل:

إن تناول الكمية المناسبة من الغذاء من المجموعات الخمس الأساسية في هرم دليل الغذاء ستضمن لك ولطفلك الرضيع الحصول على الكمية المناسبة والصحيحة من الطعام. وإليك الخطة الأساسية:

1. مجموعة الحبوب: (6 إلى 11 وجبة) –

توفر الحبوب الكربوهيدرات، المصدر الأساسي للطاقة، ركزي على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والتي تمنع حدوث مشكلة الإمساك، إحدى المشاكل الملازمة للحمل.

· تعادل الوجبة الواحدة شريحة من الخبز، أو كوب من الأرز، حبوب الإفطار، أو المعكرونة.

2. مجموعة الفواكه: (2 إلى 4 وجبات) والخضار (3 إلى 5 وجبات)-

يجب أن تأكل الأم الحامل على الأقل وجبة واحدة غنية بفيتامين ج، من الحمضيات أو الطماطم. وتعتبر الفواكه والخضار غنية بالفيتامينات الضرورية، والأملاح المعدنية بالإضافة إلى الألياف. وتساعد هذه الأطعمة الجسم على استغلال الحديد بشكل أكثر كفاءة، كما تساعد على بناء الخلايا لدى الجنين.

· تعادل وجبة الفاكهة بقطعة فواكه متوسطة الحجم، أو كوب من الفاكهة المعلبة، أو كوب من عصير الفواكه، بينما تعادل الوجبة الواحدة من الخضار كوب من الخضراوات الورقية، أو المطبوخة.

3. مجموعة البروتين: (2 إلى 3 وجبات)-يوجد البروتين في اللحوم، السمك، والبقول، وهو مهم جداً في بناء الخلايا للجنين.

· تعادل الوجبة الواحدة من اللحوم أو البقول أو السمك حجم علبة ورق الشدة. كما تعتبر البيضة الواحدة، و ملعقتان من زبد الفول السوداني، و1/3 كوب من البندق، وجبة بروتين كاملة.

4. منتجات الألبان:

(3 إلى 4 وجبات)- تمد الألبان جسم الجنين بالكالسيوم الضروري لبناء العظام، والأسنان. يجب أن تتناولي كمية من 1.000 مللغرام من الكالسيوم يومياً.

تعادل الوجبة الواحدة من منتجات الألبان كوب من الحليب أو اللبن، أو مكعبان من الجبن الأبيض أو الجبن التشدر. ولكن تجنبي تناول الجبن الطري غير المبستر مثل بري، فيتا، كاميمبرت، روكفورت، لأنه يحتوي على نوع من البكتيريا المسبب للتسمم الغذائي.كذلك يجب التأكد من عدم وجود حساسية اتجاه منتجات الألبان أولاً.

5. الدهون:

كوني حذرة مع الدهون جداً، خصوصاً في فترة الحمل. ولا نقصد هنا الدهون الصحية الموجودة في السمك، وزيت الزيتون، ولكن الأنواع الغنية بالدهون المشبعة الضارة لك وللطفل. تجنبي الزبد، واللحوم الدهنية، والألبان الغنية بالدسم. خلال فترة الحمل يجب أن لا تزيد نسبة الدهون عن 30% من غذائك. تساعد الدهون على استغلال بعض الفيتامينات كما تمنحك الطاقة.

ملاحظة: إذا كنت نباتية تأكدي من أنك تتناولين كمية مناسبة من البروتين النباتي، من الصويا، حيث تتوفر مجموعة منتجات كاملة وواسعة من أطعمة الصويا الغنية بالبروتين. البروتين ضروري جداً لنمو الجنين، فتأكدي من أنك تحصلين عليه بشكل كاف.

لا تنسى الفيتامينات

1. حامض الفوليك: يساعد على تخفيض خطر الإصابات الدماغية المزمنة، وعيوب الحبل الشوكي الولادية (عيوب الأنبوب العصبي). كما أنه ضروري أيضاً لدعم نمو الجنين السريع. وجدت دراسة أجريت عام 2024على مجموعة من النساءِ السويديات بأن حامض الفوليك يخفض من خطر الإجهاض المبكر. استشيري الطبيب لتبدئي بتناول مكملات غذائية من حامض الفوليك أو تناوليه طبيعياً من المجموعات التالية:

2. الحبوب الكاملةِ، والخضار الورقية، والحمضيات.

3. الحديد: تتضاعف حاجتك لهذا المعدن أثناء الحمل، من 15 إلى 30 مللغرام يومياً لمنع الإصابة بفقر الدم. ومن المهم تناول 30 مللغرام كل يوم أثناء المرحلتان الأخيرتان من الحمل عندما ينمو الجنين بسرعة ويزداد حجم دم الذي يضخ له. كما يقوم الجنين بتخزين الحديد لاحقاً لاستعماله أثناء الشهور الأولى من مرحلة الطفولة.

أخيرا إن تناول الطعام بحكمة لا يساعدك فقط على الحفاظ على وزن مثالي أثناء الحمل، ولكنه يساعدك وطفلك على الاستمرار بقوة، ويمنع إصابتك وطفلك بالعديد من أمراض الولادة والطفولة.

إرشادات عامة لزيادة الوزن مع الحمل:

– تزيد المرأة الحامل عن معدل وزنها الطبيعي قبل الحمل
هذه خطوط عامة عن معدلات الزيادة في الوزن أثناء فترة الحمل إذا كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل حتى تتوافر لديك المعرفة خلال هذه التجربة.

– إذا كانت المرأة عموماً وزنها معتدلاً (لا تعاني من النحافة أو السمنة) قبل الحمل (الباوند مايقرب من 453 جرام):
– تكون الزيادة من 25-35 باوند أثناء فترة الحمل.

– إذا كانت المرأة تعاني من السمنة (زيادة في الوزن) قبل الحمل: يكون معدل الزيادة لها من 15-25 باوند أثناء الحمل.

– إذا كانت المرأة تعاني من النحافة (أقل من المعدل الطبيعي لها في الوزن): يكون معدل الزيادة لها من 28-40 باوند أثناء فترة الحمل (يعتمد هذا على وزنك قبل الحمل).

– إذا كانت المرأة حاملاً في توأم أو ثلاثة أو أكثر: على المرأة الحامل استشارة الطبيب المختص بمتابعة حالتها لأن الزيادة في الوزن ستكون بمعدلات أكثر عن السابق ويعتمد ذلك على عدد التواءم.

– والزيادة في الوزن المسموح بها لها فوائد كثيرة حيث من السهل على المرأة الرجوع إلى وزنها الذي كانت عليه قبل الحمل بسهولة، كما يعد الجسم للرضاعة الطبيعية، ويحافظ على صحة الطفل.

– والمتابعة مع الطبيب المختص تساعدك على المحافظة الدائمة على وزنك بدون الزيادة المفرطة، أما إذا كنتِ تعانين من الزيادة في الوزن فلا تقدمين على عمل نظام للرجيم.

الحركة أمر ضرورى

يعتقد الكثير من الناس عن طريق الخطأ أن الحامل لا بد لها من الراحة
وألا تقوم بأى مجهود بدنى أو نشاط جسمانى
وهذا يشكل ضررا بالغا حيث يتسبب فى ارتخاء عضلات الجسم
ويؤدى إلى أن يتخذ الجنين وضعا قد يسبب له عيوبا خلقية.

حامل وتعانين من النحافة ؟

وكما تمثل البدانة مشكلة للمرأة الحامل فالنحافة مشكلة أيضا حيث تجد الأم صعوبة فى زيادة وزنها
حيث إن الزيادة المطلوبة تقد بحوالى 12 كيلو جراما، وننصح الأم التى تشكو من قلة الشهية للطعام أثناء الحمل
وتعانى من النحافة بالآتى: