|
|
دليل السعرات الحرارية , دليلك الدائم إلى الرشاقة و الصحة الدائمة …
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أحببت أن أقدم لكم مشاركة بإذن الله تبارك و تعالى تكون مميزة بالنسبة لكم …
أحببت أن أضع في هذا القسم الجميل , دليل للسعرات الحرارية التي تحتويها الأطعمة , و إن شاء الله يكون هذا الدليل مرجع للكثير الذين يبحثون عن الرشاقة , و مدخل للكثير منا للريجيم .
** أختي طالبة الرشاقة **
إن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه…. والمشروبات…والخضار…والفواكه……والحلويات….
سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة…….. وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها……
وسترى ذلك بنفسك بعد مده قصيرة من اتباعك لتنظيم وجباتك واختيارها تحت مظلة…
هيا معي لنرى ماهو مفهوم السعرة الحرارية او الكالوري…؟؟؟
***حساب السعرات الحرارية***
جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير……
و مثال على ذلك :
الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70x24x1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية .
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً…
و بعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية
المطلوبة للجسم , وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير…
.وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات……….
و نأتي الآن لجدول السعرات الحرارية , الدليل الدائم للرشاقة بإذن الله , و أنا إن شاء الله أقدمه لكم على فترات لأبتعد عن طريقة الحشو في تقديم الفكرة و يبقى التشوق للشيء موجود عند الجميع ..
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب ….
النوع الكمية عدد السعرات الحرارية
خبز رقاق 100 جرام 17
خبز لبناني ربع رغيف 70
خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79
خبز أسمر واحده 50جرام 130
مناقيش نصف واحده 75 جرام 208 <<<
صمون واحده 75 جرام 209
كورن فليكس كوب (25 جرام) 95
خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333
بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131
توست أسمر شريحه واحدة 61
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
شعير كوب واحد 672
رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485
………………………………………
شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم *****تساوي340
شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم *****تساوي 323
سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم *****تساوي 298
سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم *****تساوي356
سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم *****تساوي 356
سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم *****تساوي 354
سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم *****تساوي 294
سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم *****تساوي 394
فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147
فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159
فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191
فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316
سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59
سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57
سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57
و
(( يتبع ))
.gif "Eh S(1)")
**عدد السعرات الحرارية في الخضروات**
جزر واحدة متوسطة 60 جرام 31 س
جزر مطبوخ نصف كوب 35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12 س
خيار مقطع نصف كوب 7 س
باذنجان مقلي نصف كوب 100 س
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب 20 س
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25 س
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16 س
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8 س
كرفس نصف كوب 10 س
ذرة واحدة متوسطة 77 س
فطر طازج نصف كوب 9 س
فطر معلب نصف كوب 19 س
خس نصف كوب 4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة) نصف كوب 54 س
بامية مقطعة و مطبوخة نصف كوب 25 س
بصل طازج مقطع نصف كوب 27 س
بصل أخضر مقطع نصف كوب 16 س
بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب 67 س
فلفل حلو مقطع نصف كوب 12 س
فلفل حار واحدة 30 جرام 18 س
بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 195 جرام 220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 195 جرام 162 س
بطاطا مقلية أصابع 10 أصابع 42 جرام 158 س
جرجير نصف كوب 2 س
قرع نصف كوب 41 س
فجل (رويد) أحمر 10 حبات 40 جرام 7
سبانخ مقطعة نصف كوب 6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة نصف كوب 18 س
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب 111 س
طماطم حمراء واحدة متوسطة 26 س
فول أخضر كوب واحد 73 س
شمندر كوب واحد 46 س
كرنب كوب واحد 73 س
كزبرة رزمة واحدة 97 س
ثوم 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س
ورق عنب كوب واحد 146 س
نعناع رزمة متوسطة الحجم 84 س
زيتون أسود 10 حبات متوسطة 95 س
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة 66 س
بقدونس كوب واحد مفروم 34 س
بقدونس رزمة متوسطة الحجم 25 س
فجل أبيض (رويد) رزمة متوسطة الحجم 58 س
سبانخ كوب سبانخ مقطعة 14 س
كوسة كوب واحد مقطعة 31
كوسة واحدة متوسطة الحجم 40 س
بقلة 100 جرام 32 س
يتبع (( جدول سعرات الفواكه )) ….
الحرارية للفواكه بأنواعها …
**عدد السعرات الحرارية في الفواكه**
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81 س
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام 17 س
موز متوسط 100 جرام 105 س
تين واحدة 40 جرام 37 س
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام 38 س
كرز 10 حبات 49 س
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162 س
عنب نصف كوب 53 س
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45 س
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام 46 س
مانجا نصف حبة 85 جرام 68 س
برتقال واحدة 110 جرام 62 س
بابايا متوسطة 117 س
خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
كمثرى متوسطة 170 جرام 98 س
أناناس شريحة 82 جرام 42 س
أنجاص واحدة متوسطة 60 جرام 36 س
رمان متوسطة 150 جرام 110 س
نكتارين متوسطة 142 جرام 67 س
بطيخ (رقي) قطعة 100 جرام 26 س
بطيخ (شمام) قطعة 100 جرام 33 س
فراولة نصف كوب 23 س
أفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
توت كوب واحد 122 س
بلح (رطب) 10 حبات 150 س
أكدنيا 100 جرام 49 س
برقوق (كوجة) 100 جرام 52 س
ليمون واحدة 60 جرام 17 س
توت أسود كوب واحد 117 س
نبق (كنار) 30 ثمرة 9 س
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60 س
تمر هندي (صبار) نصف كوب 82 س
**الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة **
مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب 111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 94 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107 س
خوخ معلب مع ماء و سكر نصف كوب 95 س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94 س
أناناس معلب مع ماء و سكر نصف كوب 100 س
**الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة**
تمر حبة واحدة 26 س
تين مجفف 100 جرام 288 س
كشمش (زبيب) نصف كوب 109 س
أنجاص مجفف نصف كوب 113 س
مشمش مجفف نصف كوب 169 س
يتبع
مارجرين ملعقة طعام واحدة 105 س
زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120 س
زيت عباد الشمس ملعقة طعام واحدة 120 س
دهن غنم ملعقة طعام واحدة 114 س
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س
دهن بقري ملعقة طعام واحدة 125 س
الزبدة ملعقة شاي 36 س
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة 120 س
…………………………………………..
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر **
عصير تفاح معلب نصف كوب 60 س
عصير مشمش معلب نصف كوب 72 س
عصير عنب معلب نصف كوب 78 س
عصير برتقال طازج نصف كوب 59
عصير برتقال معلب نصف كوب52 س
عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب 47 س
عصير خوخ معلب نصف كوب 67 س
عصير أناناس معلب نصف كوب 70 س
عصير طماطم معلب نصف كوب 21 س
عصير جزر معلب نصف كوب 49 س
عصير جوافة كوب واحد 175 س
عصير مانجو كوب واحد 110 س
شراب الفيمتو كوب واحد 165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5 س
**الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة **
بيبسي كولا كوب واحد (240 مليليتر) 100 س
سفن أب كوب واحد (240 مليليتر) 90 س
سبرايت كوب واحد (240 مليليتر) 96 س
فانتا كوب واحد (240 مليليتر) 119 س
كوكا كولاكوب واحد (240 مليليتر) 97 س
مشروب العنب الغازي كوب واحد (240 مليليتر) 107 س
يتبع
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب قليل الدسم 1%1 كوب 102
حليب قليل الدسم 2% 1 كوب 121
حليب خالي الدسم 1 كوب 86
حليب البقر 1 كوب 157
حليب الغنم 1 كوب 264
حليب الماعز 1 كوب 168
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب) 28 جرام 123
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم نصف كوب 169
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم نصف كوب 110
حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم نصف كوب 99
حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب 86
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435
حليب بالشوكولاته كامل الدسم 1 كوب 208
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1% 1 كوب 158
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2% 1 كوب 179
حليب بالفراولة 1 كوب 244
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جرام 114
جبنة شيدر مبشور ملعقتين أكل 57
جبنة كوتاج مضاف لها القشدة نصف كوب 117
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1% نصف كوب 86
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2% نصف كوب 101
جبنة فيتا 28 جرام 75
جبنة فونيتا 28 جرام 110
جبنة جودا 28 جرام 101
جبنة موزاريلا 28 جرام 80
جبنة رومانو 28 جرام 110
جبنة كرافت (كاسات) 28 جرام 80
جبنة إيدام 28 جرام 98
جبنة زرقاء 28 جرام 104
جبنة الهافارتي 28 جرام 116
جبنة باسكربوني 28 جرام 128
جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم) نصف كوب 216
جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا) نصف كوب 171
جبنة بارميزان 28 جرام 130
جبنة كممبرت 28 جرام 86
جبنة قريش 100 جرام 99
جبنة عكاوي 100 جرام 289
جبنة قشقوان 100 جرام 404
جبن بلغاري أبيض 100 جرام 321
جبن حلوم 100 جرام 363
قشطة مُركزة 1 ملعقة طعام 52
قشطة مُتوسطة 1 ملعقة طعام 37
قشطة خفيفة 1 ملعقة طعام 29
كريمة خفيفة مخفوقة 1 ملعقة طعام 44
روب (زبادي) كامل الدسم 1 كوب 141
روب (زبادي) خالي الدسم 1 كوب 114
لبنة 155 جرام 105
لبن خاثر 1 كوب 99
بوظة فانيلا 10% دسم نصف كوب 135
*آيــس كــريــم بــاســكــن روبــنــز **
فانيلا كرة واحدة 240
كاكاو كرة واحدة 280
فراولة كرة واحدة 220
**جدول السعرات الحرارية للحوم و الدواجن **
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جرام 167 س
فخذ دجاج مشوي مع جلد 85 جرام 223 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 63 جرام 220 س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن 48 جرام 135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن 85 جرام 205 س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 73 جرام 140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن 85 جرام 200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن 85 جرام 307
لحم بقر مطبوخ – صدر 85 جرام 189 س
كتف لحم بقر بدون دهن 85 جرام 183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ 85 جرام 245 س
شاورما (لحم صافي) 85 جرام 317 س
ستيك لحم بقر بدون دهن 85 جرام 174 س
كباب 85 جرام 226 س
كبة محشية 85 جرام 281 س
ريش بدون دهن 85 جرام 182 س
**الأسماك**
سمك مشوي 85 جرام 136
سمك أصابع بالبقسماط 3 أصابع (85 جرام) 228
ربيان مقلي بالبقسماط 85 جرام 206
روبيان مسلوق 100 جرام 113
أصابع السمك (مثلجة) 100 جرام 170
الزبيدي 100 جرام 130
هامور 100 جرام 107
** الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم اللانــشــيــون و الـــســجـــق**
لحم بقر 42 جرام تقريباً 142
بسطرمة – ديك رومي 28 جرام 40
سلامي – ديك رومي 28 جرام 56 س
سلامي – لحم بقر 28 جرام 72 س
مارتديلا – لحم بقر 28 جرام 47 س
ديك رومي سجق28 جرام 57 س
لحم بقر سجق28 جرام 88 س
لحم ديك رومي 42 جرام 102 س
لحم دجاج مارتديلا42 جرام 116 س
بيض مسلوق سلق كامل 1 كبيرة 79 س
بيض مقلي 1 كبيرة 91 س
أومليت 1 كبيرة 92 س
أومليت مع جبنة و خضار 113 جرام 252س
يتبع
** جدول السعرات الحرارية للحلويات و ما شابه **
فطيرة تفاح قطعة 158 جرام 405 س
شيكولاتة ماركة كيت كات اصبعين (32 جرام) 162
شيكولاتة ماركة مارس واحدة (48 جرام) 230
شيكولاتة بالحليب 28 جرام 151
شيكولاتة ماركة ملكي وي واحدة (60جرام) 260
شيكولاتة سنيكرز واحدة (57 جرام) 270
شيكولاتة نستلة كرانش اصبع واحد (42 جرام) 230
شيكولاتة تويكس واحدة (49 جرام) 120
شيكولاتة باونتي قطعة (100 جرام) 473
مربى (جميع الأنواع) ملعقة أكل 52
علكة اكسترا قطعة واحدة 8
علكة دانتين عادي قطعة واحدة 6
سكر أسمر ملعقة شاي 11س
سكر أبيض ملعقة شاي 20 س
كنافة بالجبن قطعة واحدة (75 جرام) 267 س
كنافة بالقشطة قطعة واحدة (75 جرام) 259 س
بقلاوة بالفستق قطعة واحدة (35 جرام) 178 س
كليجة بالتمر قطعة واحدة (35 جرام) 137 س
**أطعمة متفرقة**
مايونيز ملعقة أكل 99 س
طحينة ملعقة أكل 104
حلاوة طحينية 100 جرام 516
لب التمر الهندي 100 جرام 283
خل 100 جرام 4
دبس 100 جرام 293
كاتشب ملعقة أكل 16
ماستردا 100 جرام 139
صلصة الباربكيو 100 جرام 75
صلصة الكاري 100 جرام 78
صلصة الصويا 100 جرام64
معجون الطماطم نصف كوب 110
فلافل حبة وحدة (15 جرام) 30
سلطة بطاطا نصف كوب 179
سلطة تونا نصف كوب 192
فتوش 100 جرام 125
تبولة 100 جرام 108
خيار باللبن 100 جرام 37
سلطة الأوراق الخضراء المختلفة 100 جرام 20
بابا غنوج100 جرام 106
زيتون أخضر حبة واحدة كبيرة 5 س يتبع
الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط
بيتزا الجبنة 223
بيتزا اللحم 231
بيتزا البابروني 230
بيتزا سوبريم 262
بيتزا سوبر سوبريم 253
الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..
بيتزا الجبنة 279
بيتزا اللحم 288
بيتزا البابروني 280
بيتزا سوبريم 315
بيتزا سوبر سوبريم 302
برجر كنج:
" " " " " " ""
قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
بصل مقلي 274 كالوري
هارديز:
" " " " " "
هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري
ماكدونالدز:
" " " " " " " "
هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري
دجاج كنتاكي:
" " " " " " " " "
صدر دجاج كنتاكي 283 كالوري
فخذ دجاج كنتاكي 294 كالوري
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 كالوري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119كالوري
تم بعون الله تبارك و تعالى ……
بعد اكتشافك أخي العزيز و أختي العزيزة للكم الهائل من السعرات الموجوده في الدهون ستلجأ الى التقليل من استخدام الدهن في الطبخ…
وستكتشف بأنك لا تحتاجين اكثر من ربع ماتضعينه…..
وكذلك نوعيه الأواني المستخدمة في الطبخ ستقلل بلا شك من كمية الدهن
مثلآ الشوايه بديلآ جيد لشي الدجاج والأسماك……..والخضار لطهيها بدون دهن ملعقة صغيره جدآ كافيه لأن نظام هذه الشوايه يعتمد ايضآ على البخار….
واقصد بالشوايه اللى انتشرت مؤخرآ هي عباره عن قاعده من التيفال الصلب
عميقه ولها غطاء زجاجي…صراحه لا غنى عنها ابدآ لربة البيت التى تهتم بصحة اسرتها
وسعرها قليل
نورتو صفحتي بمروووووركم ^____^
وتسلموون على المرووور